9 exercices épaules pour augmenter la force et la flexibilité

Les épaules tombent entre les membres avec une mobilité accrue et sont impliquées dans la réalisation de la grande majorité des exercices visant à entraîner le haut du corps.

Dans cet article, voyons ensemble quelques-uns des meilleurs exercices épaules qui aident à travailler correctement ce district musculaire.

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CARACTÉRISTIQUES DES MUSCLES PRINCIPAUX DE L’

Comme nous le savons, le corps humain est basé sur une structure particulièrement complexe grâce à laquelle les muscles, les tendons et les articulations parviennent à communiquer entre eux, permettant des mouvements.

Avant de vous parler des exercices qui vous aideront à améliorer la santé de vos épaules, nous vous décrivons en grandes lignes ce qu’est leur anatomie, explorant les caractéristiques des principaux muscles impliqués.

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Le squelette des épaules se compose de l’ensemble de quatre os : l’ humérus, l’ omoplate, la clavicule et lesternum, et plusieurs muscles, tendons et ligaments.

Le plus large des muscles intrinsèques que nous trouvons dans les épaules est le deltoïde, muscle responsable de la flexion et de la rotation médiale du bras. Un tel muscle est également impliqué dans l’extension, l’enlèvement et la rotation latérale du bras.

Nous avons ensuite le gros muscle rond, qui a pour fonction de permettre le mouvement de l’humérus et du petit muscle rond, qui s’avère être le plus court parmi les différents muscles de l’épaule. Au niveau fonctionnel, ce dernier vous permet de tourner le bras légèrement vers l’extérieur.

D’ autres muscles impliqués dans le processus sont le muscle supraspinatus, qui permet d’abduire et de tourner vers l’extérieur du bras, mettant la capsule articulaire en tension ; le muscle sous-barbeléqui permet la rotation vers l’extérieur de l’humérus et renforce le célibataire huméral et, enfin, le muscle subscapulaire , ce qui fait que le bras peut être adduit et tourné à l’intérieur.

Précisément en raison de leur complexité — en présence d’un muscle faible — les épaules sont facilement blessées. Parmi les plus communs, nous trouvons :

  • entorses, qui provoquent une lacération des ligaments des muscles qui maintiennent les articulations ;
  • bouchons musculaires, qui causent des blessures graves dans les fibres musculaires ;
  • déchirures du brassard du rotateur, c. à d. blessures affectant un ou plusieurs tendons ou muscles de la  : 400 ; « >— spasmes, ou contractions soudaines et involontaires des muscles des épaules.

Afin de minimiser les chances d’avoir des lacérations plus ou moins graves, il est souhaitable d’essayer de les former progressivement et correctement.

Voici 3 excellents exercices d’étirement de l’épaule , suivis d’exercices supplémentaires pour augmenter la force qui peuvent réduire le risque de subir les blessures mentionnées ci-dessus ainsi que d’augmenter la flexibilité de la zone touchée.

Nous vous recommandons de toujours précéder l’entraînement avec au moins quelques minutes d’ échauffement.

EXERCICES D’ÉTIREMENT ÉPAULE : AMÉLIORE

FIL AIGUILLE

Cet exercice vous permet d’étirer les muscles du trapèze, des rhomboïdes, des pectoraux mineurs et du muscle de levage de l’omoplate.

Exécution de l’exercice :

  • — parties en position quadrupédia, les mains sous les épaules et le bassin en ligne avec les genoux ;
  • — pliez un bras tout en étendant l’autre sous la poitrine, en le passant sous le coude du bras plié. La paume de la main doit être tournée vers le haut ;
  • — rester dans cette position pendant au moins 30 secondes, puis faire les mêmes mouvements avec l’autre côté du corps.
ÉPAULE ARRIÈRE

Cet exercice d’étirement pour les épaules vous permet d’étirer les muscles deltoïdes et les muscles pectoraux.

Exécution de l’exercice :

  • — Debout avec le dos droit. Étirez vos bras derrière le torse, avec vos doigts entrelacés au niveau des fesses ;
  • — Essayez de joindre les omoplates, allez pousser vos bras jusqu’à ce que votre corps le permet. Il est essentiel d’effectuer le mouvement avec une extrême facilité, sans ressentir de douleur : dans ce cas abaissez vos bras vers les fesses pour réduire la tension ;
  • — rester en position pendant au moins 30 secondes.
CHIEN VERS LE BAS

Cet exercice vous permet de renforcer et d’étirer — en particulier — les muscles deltoïdes, supraspinaux, trapèzes et losanges.

Exécution de l’exercice :

  • — parties en position quadrupédia, les mains sous les épaules et le bassin en ligne avec les genoux ;
  • — soulevez le coccyx et poussez les fesses vers le haut et l’arrière. Étirez vos jambes et amenez lentement vos talons sur le sol, tout en formant un V inversé ;
  • — essayez de garder la tête détendue dans vos bras, en regardant vers vos genoux. Ne laissez pas tomber vos épaules et les garder nt-weight : 400″>— Restez dans cette position pendant au moins 30 secondes.

Maintenant que vous connaissez certains des exercices d’étirement des bras, voyons ensemble comment composer une séance d’entraînement de l’épaule, avec des exercices épaules salle de gym à la maison, mais aussi avec des exercices épaules haltères.

ENTRAÎNEMENT DES ÉPAULES : AUGMENTE

TRX BROCHET PUSH UP

Le TRX brochet push up est l’un des meilleurs exercices pour l’entraînement à l’épaule. Cela rejoint la position du brochet à la poussée vers le haut.

En outre, l’utilisation de câbles de TRX augmente l’intensité, impliquant également les muscles abdominaux. En plus de stimuler les bras et le noyau, le brochet TRX push up permet, bien sûr, également l’entraînement des muscles de la poitrine.

Exécution de l’exercice :

  • — commencer en position de planche avec les muscles abdominaux et les fesses contractés, les épaules au niveau des poignets et des pieds dans les câbles de TRX ;
  • — effectuer le « brochet », ou déplacer le poids légèrement vers l’avant jusqu’à ce que vous croisez vos mains avec vos épaules. En même temps, soulevez le bassin vers le haut ;
  • — revenez à la position de départ et poussez vers le haut en pliant vos coudes pour descendre au sol avec votre poitrine, jusqu’à ce que vous le touchez ;
  • — poussez à nouveau le corps vers le haut, revenant à la position initiale.

Répétitions :

Répétez le mouvement 15 fois, pour 3 séries.

PRESSE ÉPAULE

Cet exercice peut être fait avec l’utilisation de la machine à pression d’épaule.

Exécution de l’exercice :

  • — assis sur la machine, avec des haltères placés à hauteur des épaules ;
  • — Prenez les haltères de sorte que vos paumes se font face les uns aux autres. Si vous avez des problèmes avec les épaules ou que la machinerie ne le permet pas, alors placez vos mains avec vos paumes vers l’avant.
  • — assurez-vous que votre coude fait un mouvement normal. Ensuite, étirez vos bras, soulevant les haltères vers le haut au-dessus de votre tête.

Répétitions :

Répétez l’exercice 15 fois, pour 3 séries.

ARMURE GRIP

Cet exercice épaules vous permet de former en particulier les muscles du trapèze. Pour se dérouler, il faudra une haltère avec des poids.

Exécution de l’exercice :

  • — debout avec la barre devant vous ;
  • — plié vers l’avant, inspirez et saisissez l’haltère avec les mains placées à distance les épaules et les paumes face au corps ;
  • — se remettre sur vos pieds et contracter les muscles du trapèze pendant que vous levez les épaules. Effectue une nouvelle contraction lorsque ces derniers atteignent la hauteur maximale, >Répétitions :

    Répétez 15 fois pour 3 séries.

    PRESSE À HALTÈRES

    Cet exercice est l’un des principaux mouvements qui servent à la stimulation des deltoïdes.

    Exécution de l’exercice :

    • — asseyez-vous en tenant des haltères dans les deux mains. Commencez l’exercice avec vos bras alignés avec vos épaules et vos avant-bras pliés pointant les uns vers les autres. Les paumes des mains doivent être orientées vers l’avant vers le corps. Veillez à avoir les coudes alignés avec les poignets et l’avant-bras 90 degrés par rapport au bras ;
    • — à partir de cette position, poussez les haltères au-dessus de votre tête pour étendre complètement vos coudes.

    Répétitions :

    Répétez 15 fois pour 3 séries.

    LEVAGE LATÉRAL

    Aussi cet exercice est un classique des exercices épaules, idéal pour l’entraînement des muscles deltoïdes (en particulier pour le deltoïde médial).

    Exécution de l’exercice :

    • — debout avec le dos droit, haltères dans vos mains et les bras le long des hanches ;
    • — soulevez les haltères tenant les bras tendus et les portant jusqu’à la hauteur des épaules. Essayez de ne pas effectuer de rotations intra ou supplémentaires avec vos bras. En outre, les avant-bras doivent rester fermes afin de concentrer l’effort sur les muscles deltoïdes ;
    • — Retournez lentement à la position de départ.

    Répétitions :

    Répétez l’exercice 15 fois pour 3 séries.

    Cet exercice peut être effectué en effectuant les mêmes mouvements, mais en plaçant le corps plié vers l’avant, ayant presque le torse parallèle au sol. Dans cette version, les bras sont laissés vers le bas et sont levés d’environ 90 degrés, de manière à les porter en ligne avec les épaules et parallèles au sol.

    PRESSE ARNOLD

    Le dernier — mais pas le moins efficace — des exercices pour les épaules que nous voulons proposer est la presse Arnold. Ce dernier est formé par deux mouvements différents : le premier consiste en une rotation vers l’intérieur, tandis que le second consiste en un mouvement vers le haut.

    Exécution de l’exercice :