Le yoga fait partie des programmes d’entraînement que vous devriez essayer. Il s’agit d’une forme d’exercice physique, mental et spirituel. Le yoga est originaire de l’Inde. Il est pratiqué par les gens pour diverses raisons. Ne cherchez pas plus loin pour trouver un guide facile du yoga pour votre corps. Il suffit de parcourir ces routines d’entraînement pour apprendre ce que vous faites. Le Yoga est un excellent complément à vos routines diététique ou votre accompagnement nutritif !

9 routines de yoga pour le corps – Guide du yoga pour le corps pour les débutants

Pliage avant ( Uttanasana )

Le pliage vers l’avant cible le bas du dos et la colonne vertébrale. Cette routine de yoga permet d’améliorer la flexibilité et l’élasticité du bas du dos. Vous constaterez des améliorations après avoir effectué cette routine pendant quelques semaines. Voici comment réaliser cette routine de yoga bien connue :

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  • Redressez votre corps vers le haut et gardez vos pieds espacés l’un de l’autre.
  • Commencez à plier vos genoux jusqu’à ce que votre poitrine repose sur vos cuisses.
  • Assurez-vous que votre cou et votre tête sont détendus et confortables.
  • Vous devez rester immobile pendant environ une heure avant de répéter l’opération jusqu’à épuisement.

Plank

L’exercice de la planche de yoga cible les zones entourant le noyau. Il est également bénéfique pour les personnes qui souffrent de douleurs dorsales importantes. Il est utilisé depuis de nombreuses années pour soulager les maux de dos. De plus, il ne s’agit pas d’un exercice intense.

  • Commencez par placer vos genoux sur le sol et vos mains sur le sol. Assurez-vous que vos mains et vos genoux sont à une bonne distance les uns des autres.
  • Commencez à soulever vos genoux du sol pour vous assurer que tout votre corps est suspendu dans les airs.
  • Assurez-vous que votre tronc, vos fesses et vos quadriceps sont tendus. Votre cou doit être en position neutre.
  • Gardez les yeux sur l’horloge pendant plusieurs secondes avant de recommencer.

Pose du bâton à quatre pattes (Chaturanga)

Le Chaturanga est considéré comme une routine de yoga pour les pompes. Cette routine de yoga peut vous aider à renforcer le haut de votre corps. Elle cible les épaules, les triceps et les avant-bras, entre autres. Prenez un tapis pour simplifier cet entraînement de yoga. Le Chaturanga ressemble à une routine standard de pompes.

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  • Ramenez rapidement l’ensemble de votre corps sur votre tapis.
  • Allongez-vous sur le dos, les genoux, la poitrine et le menton touchant le tapis.
  • Placez vos mains à quelques centimètres l’une de l’autre avant de soulever votre corps en position de planche verticale.
  • Ensuite, abaissez lentement vos coudes jusqu’à ce qu’ils soient à 90 degrés.
  • Prenez quelques respirations profondes avant de relever tout votre corps.
  • Répétez le processus plusieurs fois jusqu’à ce que vous soyez épuisé.

Chien tourné vers le haut (Urdhva Mukha Svanasana)

L’exercice du chien orienté vers le côté est idéal pour les personnes qui souffrent de maux de dos ou qui souhaitent augmenter la souplesse du bas de leur dos.

  • Détendez-vous sur le sol, le ventre tourné vers le haut.
  • Toutes vos jambes doivent être pliées vers l’arrière. Vos orteils doivent être posés sur le sol. Déplacez vos coudes et vos paumes pour aligner votre avant-bras sur le tapis.
  • Soulevez votre torse en appuyant vos doigts contre le sol tout en redressant votre bras.
  • Pendant ce temps, assurez-vous que vos jambes sont fermes et légèrement inversées.
  • Veillez à ne pas pousser vos côtes vers l’arrière. Restez immobile pendant quelques secondes, puis répétez l’ensemble de la procédure encore et encore.

Chien tourné vers le bas (Adho Mukha Svanasana)

Le yoga du chien tourné vers le bas peut être utilisé pour ouvrir les muscles de la poitrine et du dos, étirer le dos et renforcer le haut du corps.

  • Assurez-vous que vous êtes en position de push-up. Vos genoux et vos mains doivent être séparés les uns des autres.
  • Continuez à soulever vos hanches. Les doigts doivent être écartés pour fournir un soutien suffisant.
  • Utilisez les bras pour tirer vos hanches vers le haut et vers le bas. Maintenez votre colonne vertébrale dans une posture droite en soulevant votre coccyx.
  • Tout en gardant les jambes droites, assurez-vous que vos talons sont appuyés contre le sol.
  • Relevez lentement la tête avant de prendre quelques respirations.
  • Pliez vos genoux, puis réduisez doucement vos hanches. Vous reviendrez ainsi à votre position de départ.
  • Faites cet exercice jusqu’à ce que vous soyez épuisé.

Warrior 11 ( Virabhadrasana II )

La routine de yoga Warrior 11 est assez délicate par rapport aux autres routines d’entraînement. C’est pourquoi vous devez demander conseil à votre entraîneur. Cet exercice vise à renforcer vos muscles, ainsi que votre endurance et votre force générales. C’est ici que vous pouvez accéder à des routines d’entraînement simples et directes. Cependant, vous devez être régulier pour atteindre vos objectifs. Les routines Warrior 11 donnent des résultats différents. Il est donc important de créer un plan pour les zones que vous allez travailler. Il existe un large éventail d’options parmi lesquelles choisir. Choisissez donc des routines d’entraînement pour le guerrier 11 qui vous conviennent.

Triangle (Trikonasana)

Le triangle est un exercice de yoga corporel vraiment inhabituel. Il est recommandé aux femmes pour des raisons spécifiques. Il cible d’abord les zones qui entourent vos fesses. Cela permet d’obtenir des fesses idéales. Les exercices de triangle aident également à équilibrer les hormones et les muscles. Vous aurez besoin d’une bande de résistance pour réaliser cette routine.

Mettez-vous en position de demi-squat. Les pieds doivent être à une certaine distance l’un de l’autre. Cela vous permettra d’avoir une tension suffisante sur votre bande. Commencez à faire marcher votre jambe gauche, tout en gardant la même posture. Répétez le même processus avec la jambe droite. Répétez cet exercice jusqu’à ce que vous soyez épuisé.

Planche latérale (Vasisthasana)

Les planches latérales renforcent le dos, le tronc et les bras. Il s’agit d’un exercice simple à faire. En fait, il est possible de le faire à votre propre rythme une fois que vous avez bien compris les bases.

  • L’entraînement commence en vous allongeant sur le côté gauche de votre corps. Placez votre corps et aidez-le à reposer sur le bras gauche. Essayez d’aligner votre colonne vertébrale avec votre tête.
  • Continuez à lever vos genoux et vos hanches.
  • Restez immobile pendant plusieurs secondes tout en inspirant et en expirant.
  • Changez de côté, puis répétez la procédure de l’autre côté de la tête.

Pose du cadavre (Shavasana)

Enfin, nous allons faire l’exercice de la pose du cadavre. Cette pratique de yoga permet de détendre et de revitaliser l’esprit et le corps. Il est conseillé aux débutants d’essayer cette routine s’ils cherchent à retrouver leur force dans le plus court laps de temps possible.

  • Placez votre tapis sur le sol, et allongez-vous dessus, le dos tourné.
  • Séparez vos pieds l’un de l’autre.
  • Vos orteils doivent être pointés vers l’extérieur.
  • Détendez vos bras vers leur position suivante.
  • Prenez quelques respirations profondes ou plus longues, selon vos préférences personnelles.

Qu’attendez-vous pour agir ? Essayez ces exercices de yoga dès aujourd’hui.